معلومات غذائية هامه للمهتمين بالانظمة الغذائية ومرتادي الصالات الرياضيه

للمهتمين , معلومات , الرياضيه , الصالات , الغذائية , بالانظمة , غذائية , هامه , ومرتادي

معلومات غذائية هامه للمهتمين بالانظمة الغذائية ومرتادي الصالات الرياضيه

الكثير منا يخوض انظمه غذائية ( حميات مختلفه ) دون معرفه الفائده الحقيقية للعناصر الغذائية فالوجبه ’ فقط تقليد اعمى ’ وان سألت فلان قال هذا نظام غذائي نصحني به المدرب ’ وان سألت فلانه قالت دايت قريته بموقع انترنت ! فاتت تقلده عمياني دون معرفة فوائده او اضراره ’
لذا يجب ان نعي مانفعل ونتبع ونتثقف غذائيا لانه العرب غالبا لا يبحثون عن هذه المعلومات الا عندما يبلغون ال 40 وتبدأ امراض السكر وهشاشة العظام او سرطان المعده ,,,, او او او العديد من الامراض التي كان سبب لها النظام الغذائي الذي تم اتباعه منذ الصغر بجهل وبدون ادنى معرفه ’

هذا الموضوع سيكون مرجع لكل شخص مهتم بالانظمة الغذائية ’ حتى يعرف فائده وكيفية الاستفاده من هالعنصر الغذائي سواء كان بروتين او كربوهيدرات او الياف .



ماهو البروتين وماهو وظيفته؟

تعريف البروتينات

هناك المئات من البروتينات في الجسم وهي عبارة عن مجموعة من الحوامض الأمينية المؤتلفة مع بعضها البعض(عدد الحوامض الأمينية يفوق العشرين)
أنواع الحوامض الأمينية

1- حوامض أمينية رئيسية:

وعددها ثمانية (يرتفع هذا العدد عند الصغار إلى 10 حوامض)
والحوامض الأمينية الرئيسية هي تلك التي لا يمكن للجسم أن ينتجها، لذلك يتوجب عليه ان يحصل عليها عن طريق الطعام.
2- حوامض أمينية أخرى:

وهي التي يمكن للجسم أن ينتجها إذا تعذر الحصول عليها عن طريق الطعام
وظائف البروتينات

تعني بنمو الخلايا وإعادة إنتاجها والحفاظ على الجسم(بناء الأنسجة وإعادة ترميم ما تلف منها)
تشكيل الدم ونمو العظام ومحاربة الأمراض.
أنواع البروتينات

1- البروتينات الحيوانية:

وهي تلك التي نحصل عليها من اللحم والبيض والحليب، وهذا النوع من البروتين يحتوي على كل الحوامض الأمينية الرئيسية.
2- البروتينات النباتية:

وهي تلك التي تتواجد في النباتات، وهذا النوع لا يحتوي على كل الحوامض الأمينية الرئيسية(أي أن الحوامض الأمينية الرئيسية لا تجمتع في غذاء نباتي واحد)
ويسثنى فول الصويا، بذور السمسم، اللوز، الخميرة، القمح.(لهذا يجب دمج أكثر من صنف واحد من الطعام النباتي حتى نحصل على بروتينات نباتية كاملة)


ماهي اهمية البروتينات؟

البروتينات هي الغذاء الرئيسي للعضلات ,
لذا البروتين = القوه ’ النمو ’ يحتاجه الاطفال والكبار دائما ولكن بكميات مختلفه ومتفاوته حيث يحتاج الرياضيون وبالذات لاعبي كمال الاجسام كميات مضاعفه من البروتين
الكربوهيدرات= الطاقه ’ وسأنقل لكم معلومات تفصيليه عن الكربوهيدرات فالشق القادم

__________________________________________________ _______________

انواع الكربوهيدرات ومدى اهميتها

-عدم تناول الكربوهيدرات اطلاقا , كميات ضئيله من الكربوهيدرات , استنزاف الكربوهيدرات ,تناول الكربوهيدات بأنواعها كلها استراتيجيات غذائية التي لقت رواجا وشعبيه كبيرة كوسائل للتخلص من الدهون المترسبه فى الخصر.


بالرغم من ان نظام تقليل الكربوهيدرات ليساعد من تقليل السعرات الحراريه ويؤدي الي الجوع الذي يؤدي الي التحكم فى الدهون فى الجسم والا أن هناك مشكله تواجه لاعبي كمال الاجسام وهي انهم لا يتمكنون من اضافه حجم عضلي اثناء تناولهم لكميات اقل من الكربوهيدرات عليك ان تفهم جيدا أنه اذا كنت تريد بناء عضلات فأنت تحتاج الي اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحراريه والذي يعتمد بقدر كبير على الكربوهيدرات .




اما اذا كنت ترغب فى التخلص من الدهون فعليك ان تختار نظام انقاص الكربوهيدرات والطعام ولكن يجب أن تعلم ان هذا الانقاص من الكربوهيدرات سوف يلقي التكوين العضلي لديك من الشباك .




تناول كربوهيدرات قليله جدا قد يؤدي الي تكسير الكتله العضليه لديك . - ببساطه اذا لم تتناول كربوهيدرات بشكل كافي فسوف تنكمش عضلاتك . يمكن تقسيم الكربوهيدرات تبعا لسرعه هضمهم .

- ليست كل الكربوهيدرات متشابهة . بعضهما مفيد قبل التدريب , وبعضها مفيد بعد التدريب . ولذلك فسوف نقسم لك أنواع الكربوهيدرات تبعا لسرعه متصاصهم ونخبرك بأفضل الاوقات لتناولها .


- الكربوهيدرات بطيئه الهضم

اذا كنت ممن يقومون بعمل تنظيم الشهيه فعليك أن تتناول هذا النوع من الكربوهيدرات فان هذه الكربوهيدرات بطيئه الهضم تصل الى مجري الدم بعد فترة أطول .

- الكربوهيدرات بطيئه الهضم تعتبر مصدر جيد قبل التمرين –خاصه اذا كان الاعب يتبع مظاما غذائيا لنقص الوزن هذه الكربوهيدرات تساعد على تجنب حرق مادة الجليكوجيم وتقوم بحمايه المخزون بالجيليكوجيني فى الجسم فى اثناء اتباعك لنظام تحديد السعرات الحراريه مما يساعد على الحفاظ على الكتله العضليه ثابته . وبذلك فان لاعبي كمال الاجسام الذين يكافحون من أجل التحكم فى الدهون من اجسادهم يستطيعون استخدام تلك الكربوهيدرات بطيئه الهضم . وبشكل عام فأن تلك الكربوهيدرات بطيئه الهضم تساعد على ضبط واحجام الشهيه كما تحافظ على المعدل ثابت وبطئ من افراز الانسولين .الذي يساعد بدوره على التحكم فى مستوى الدهون فى الجسم .


انواع الاطعمه التي تحتوي على الكربوهيدرات بطيئه الهضم :-

تفاح , فول, أرز بني , الدقيق او الطحين , برتقال.



الكربوهيدرات متوسطة الهضم :

الكربوهيدرات متوسطة الهضم هى كربوهيدرات بين سريعه وبطيئة الهضم, فهى ليست كالكربوهيدرات سريعة الهضم التى تندفع الى الدم سريعا جدا, او كالبطيئه التى تاخذ وقتا طويلا لكى تصل الى الدم . ولذلك, فيمكنك تناول تلك الكربوهيدرات فى معظم الوجبات بما فيهم الوجبات قبل وبعد التمرين .


غالبا مايكون ذلك النوع من الكاربوهيدرات من النشويات التى لاتمثل الاختيار الامثل للاعبي بناء الاجسام الذين يتبعون نظاما غذائيا محدودا لأجل المشاركه فى مسابقه ولكن هذا النوع من الكاربوهيدرات من ناحيه اخرى يعد اختيار ممتاز للاعبي كمال الاجسام الذين يريدون اضافة كتله عضليه حافظ على تناول قدر من البروتين يعادل واحد جرام لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ( فعلى سبيل المثال اذا كان وزن الجسم 200 رطل فإنه عليك تناول 200 جرام من البروتين يوميا ) مع تناول وفرة من هذه الكاربوهيدرات متوسطة الهضم بالاضافه الى الانواع الاخرى من الكاربوهيدرات عندما تريد اضافة كتله عضليه.


عندما تريد ان تتبع نظاما غذائيا معينا لانقاص كم الدهون فى الجسم فإنه عليك ايقاف تناول هذا النوع من الكربوهيدرات إلا قطعه او قطعتين متوسطيتين الحجم .

الاطعمه التى تحتوى على كربوهيدرات متوسطه الهضم :


الفطائر المحلاه /الذرة /الشعير/ عسل النحل / البازلاء/ الارز الابيض /المكرونه / البطاطا / معظم انواع الفواكهه الكربوهيدرات سريعة الهضم :


الكربوهيدرات سريعة الهضم تندفع سريعا الى مجرى الدم نظرا لسرعة هضمها وامتصاصها وهذا النوع مفيد بشكل خاص وجبة بعد التدريب . وذلك عندما تكون فى حاجه الى زيادة العضلات بوقود جديد من الجليكوجين اللازم للعضله الى جانب ان ذلك النوع من الكاربوهيدرات سريعة الهضم يرفع معدل افراز الانسولين . وكما تعلم ان معدلات الانسولين المرتفعه بعد التدريب تعكس حالة هدم العضله التى يتسب فيها التدريب الشاق مما ياتى بنتائج جيده اذا كنت مما يتبعون نظاما غذائيا او ممن يحاولون اضافة كتله عضليه ففى كلا الحالتين ستكون الفكرة جيده ان تتناول الكاربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين ولكن اذا كنت تتبع نظاما غذائيا فعليك تناول كميات قليله منها انواع الاطعمه التى تحتوى على الكاربوهيدرات سريعة الهضم :


الحبوب ما عدا ما يحتوى منها على نسبه عاليه من الالياف /الكريمه المصنوعه من الارز والقمح والبطاطس مشروبات الكربوهيدرات البسيطه الصودلا (المياه الغازيه) الخضروات الكاربوهيدرات الليفيه

__________________________________________________ ___________


الالياف ’ عنصر غذائي يجهل الغالبيه اهميته او فائدته وهو عنصر مهم جدا جدا جدا ’


الالياف هي مادة توجد في الاطعمة النباتية.



وتقسم إلى نوعين :

- الياف قابلة للذوبان في الماء Soluble Fiber

- الياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber



بعض مصادر الالياف الغذائية :



- الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الاسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك وحبوب الافطار ، والفاصولياء والعدس والبازيلاء المجففة

- الفواكه fruits (التفاح والاجاص)

- الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار ، الكرفس والطماطم)

- المكسرات (كالبندق)



ومن هذه الاطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الافطار من الاطعمة المحببة للصغار



ما هي فائدة الالياف الغذائية ؟



إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم

أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية



هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .

فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل على كمية كافية من الالياف بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه

إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض وبعض انواع الاورام السرطانية .

كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالالياف، بينما تزيد لدى الاشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الالياف .



ينصح بالاكثار من الالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين .

إن مقدار الالياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)

فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الالياف يوميآ .

وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.

بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الالياف يوميآ


وتجدر الاشارة إلى أنه مع زيادة الالياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب

وتفيد الدراسات أن الالياف تقي من امراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والامساك


كيف تأكل ألياف أكثر ؟

- لاتقشر الثمار (مثل التفاح والاجاص)، فمعظم الالياف موجودة في الجلد

- يفضل أكل الفواكه بدلآ من شربها كعصائر

- إستبدل الرز والخبز الابيض بالاسمر

- حاول أن تاكل الخضراوات بدون طبخ، لأنه يقلل من مقدار الالياف

- أصف الفاصولياء إلى الطبخ والسلطات والشوربه

- كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات وزارة الرزاعة الامريكية) ’




تنويه جميع المعلومات والارقام منقوله ’
اتمنى ان تستفيدو الاستفاده القصوى من هذه المعلومات

مشكوووووور والله يعطيك الف عافيه

موضوع قيم ومفيد جدآ
كل الشكر والتقدير لك اخي سولافي على مجهودك الرائع

تسلم اخي سولافي حنا ماشي تنضييم متاجاالاكل اكلناومتاجعنااكلنا