التخلص من الضغوط

من , التخلــص , الظغــــوط

التخلص من الضغوط

آلحياة مليئه بآلضغوط ،، إما أن ننهي آلضغوط من آلحياة ،، أو ننتهي من هذه آلحياة !
و إما "وهو آلحل آلمنطقي" أن نغير طريقة تعآملنآ مع آلضغوط..
( أصل آلحياة آلمطمئنه وَ آلمستقره ) …

رسولنآ صلى الّله عليه وسلم قآل : ' آرحنآ بهآ يآبلآل '
تأكيد لوجود ضغوط وتآكيد وجود حلولًا لهآ ..
و آلصلآة وسيله من وسآئل علآج آلضغوط آلروحيه
كمآ أنهُ يوجد وسآئل علميه لعلآجهآ ، سأذكرهآ لآحقا ً..


آلضغوط نوعآن :
ضغوط سلبيه / وفآة حبيب , فقدآن وظيفه , فشل في آلدرآسة ..
ضغوط إيجابيه / آلنجاح , آلآبدآع , آلتفوق ..
كلهآ ضغوط كآن لزآمآ أن نتمرن عليهآ ،


كيف يتم هذآ آلتعرض آلمستمر للضغط آلنفسي ؟
صديق يزعجني في آلمدرسه أو في آلعمل مآلذي يؤدي هذا الإزعآج !
ربمآ لآ يوجد إزعآج حقيقي لكن نفساً حسآسه نفساً شكآكه
نفساً وسوآسيه تتأثر من أمور آلحيآة آلمعتآده آلتي
لآ يتأثر منهآ أخرون !
هذآ آلتأثر آلذي يحدث يؤدي إستثارة نوع
من أنوآع آلجهاز آلعصبي وهذه الإستثآره تؤدي إلى إضطرآبات
هرمونيه متعدده قد تظهر بشكل مختلف من شخص لأخر ،
بعد ذلك تظهر آلاضطرآبات آلنفس جسديه ..


هذآ آلتسلسل إذا آردنا أن نتخلص منه ..
بآلمرحله الأولى أن لآ أتعرض للضغوط كيف ؟
آلضغوط توجد إنما هي طريقة إستقبالهآآ ،!

إذا جلسنا مع أصدقائآا أو أهلنا نشوف بعضهم
كل كلامه عن آلهموم و آلتعب وضغوط آلحياة بشكل عآم
وتحس انه شايل الدنيآ فوق راسسه !
لكن لمآ ندقق بحيآته مآنشوف فيهآ مشآكل زآيده عن الآخرين
و ربمآ الآخرين يعيشون ضغطاً أكثر ممنه …


¬ إحساس الإنسآن وتفاعله مع آلخطاء
ينشر لأماكن معينه من آلدماغ هذه الأمآكن
ترسل رسآئل للجهآز آلعصبي وآلجهاز آلهرموني
تنطلق هرمونآت هنآ تؤدي إلى ظهور أعراض جسديه
وتنطلق في آلجهاز آلعصبي إستثارآت معينه تؤدي إلى
إختلاف في نشآط نبضآت آلقلب وَ آلعضلآت
ويبدأ أرتفاع ضغط آلدم وآلمؤثرات ..

ثم هذا آلجسم بتوازنه يبدآ يتدهور كأن عدو وشيطآن
دخل إليه أسمه ألضغط آلنفسي قد تركته
يسرح ويمرح في ذلك آلجسد ,…





أنواع الضغوط :

ضغوط إجتمآعيه -
عندمآ يطلب من آلانسآن أن يعيش كمآ يجب أن يعآش
ليس كمآ يريد أن يعيش !

ضغوط أسريه -
حول تربية الابناء في وقتنا الحالي وصعوبة التوازن
في جميع الأمور ..

ضغوط آلعمل -
بذل الجهد في العمل وربما وجود منفسات شريفه وغير شريفه
وجهاد الحفاظ على العمل ..

ضغوط عآطفيه -
هنآك من يحب ويعيش ضغط نفسي دآخل آلمحيط آلشرعي
آو خآرج آلمحيط آلشرعي لآ آتحدث عن آلحلال وآلحرام لأنه شي معروف "
لكن آلمحب يعيش ضغط عآطفي نفسي ..

ضغوط آلاصدقآء -
طبيعة آلآصدقآء حسآسيتهم جرأتهم درجة آلاحترآم بينهم
هذآ يؤدي إلى ضغوط نفسيه ..

ضغوط سيآسيه -
عند مرور آلمشاكل آلسيآسيه في البلاد واستثارة المخاوف ..

ضغوط أقتصآديه -
آلوضع آلمادي و القلق حول لقمة العيش وتحسينه ..




كلها ضغوط ربمآ تكون يوميه ووقتيه متكرره !


مآهي آلعلآمآت آلداله على آلضغوط !
كيف أعرف أنني أعيش تحت ضغوط ؟

عندمآ نقع تحت مشكله مآ لآتستطيع آلنفس تحملهآ
فتطرق آلجسم للمعآونه فيستجيب آلجسد لهآ
وتكون الأستجآبه تتضح على شكل ..
( قرحه بآلمعده - آلتهاب بآلمفاصل - إضطراب في آلغده آلدرقيه -
ضغط آلدم - آلسكر وغيرهاآ ) ..
وعندمآ تنتهي تلك آلمشكله لآيستطيع آلجسد آلرجوع
لوضعه آلطبيعي وقد أصابه آلمرض !
إذا نحن آلذين نمرض أجسادنآ بطريقة تقبلنآ ولستقبالنآ للمشآكل ..

هذآ على مستوى آلجسد عند موآجهة آلضغوط مآذا عن آلعقل و آلسلوكيآت ؟!

ماذآ يحدث للإنسان ؟ يبدى بآلنسيان وقلت آلتذكر
ويتبين ضعف آلذاكره ، وعند إتخخاذ آلقرارآت يتردد !

إنما الإشكآليه في آلضغوط آلنفسيه على آلمستوى آلعقلي
تجعل قرارآته غير متزنه وغير منظبطةة ..

آما في آلسلوكيآت يستثآر بسرعه ومندفع ويخطاء بسرعه
وبعد فتره لآيستطيع تحمل آلجلوس مع آلناس و لآيريدهمم ؟
لأنه منهك من آلضغوط آلتي يعيش تحت سقفهآ ..



هل أنا ضحيه للضغط آلنفسي ؟!

ربمآ آلبعض بدأ بآلتشكيك في نفسه ربمآ عندي ضغوط
وربمآ آلبعض بدأ يتوهمآ ..

هنآك طريقه لقياس آلضغط آلنفسي يقوم بهآ آلمتخصصين
في آلعيادات آلنفسيه ، من خلآلهآ يعرفون هل عندك ضغط أما لا ؟ ..
ثم في آي مرحله من مراحل آلضغط ؟

ثم من خلآل تلك آلتساؤلات يتحقق المختص ..
هل يوجد ضعف في آلشخصيه ' وهل تاثر فيك مؤثرات آلحياة سلباً '
هل تشعر بخوف مع آلمشكله آلوظيفيه '
هل انت دائم آلتفكير في حياتك الإقتصآديه بطريقة قلقه
هل تشعر أن آلمجتمع يلبي إحتياجاتك أم أن آلمجتمع " غير نآفع " ؟

يجب أن نفكر مآلذي يؤثر إستجابتي للضغوط ؟

مآهي شخصيتي من أنا ايٌهآ الانسان ؟
مآ طبيعتي ؟ هل أنا حسآس أو وسوأسي آو شكآك أو غيرهآ ..
- هذا عآمل من آلعوامل الأساسيه -
قمع ذلك آلمثير ألذي يحدث ، قوي آو غير قوي ،
معنى ذلك آلمثير ، طبيعة عملي آلوظيفي ، وضعي المآدي
آلمادي ، آلبيئه آلمحيطه تدعم إستثارة آلضغوط
لكن هل تدعم على إستثارة إنفعالاتي ؟!

مآلذي يحدث في مرآحل مقاومة آلصغوط ..؟

حصل عندي ضغط أنا مضغوط كل حيآتي أناا في أي مرحله الأن ؟
- هي آلمرحلة الأولى الإنذار -
إشارات تنبه على مستوى آلجسد وعلى مستوى آلنفس
وعلى مستوى علآقاتك آلمجتمعيه ..

* على آلمستوى آلجسدي : إرتفاع خفيف فيضغط آلدم ،
نغزآت في آلصدر ، خفقآن قلب مفاجأ ، أحيانا تعرق آلجسم ،
آلشعور بآلقشعرير - هذآ نذير جسدي …

* على آلمستوى آلنفسي : آلخوف من غير أسباب
آلنسيان ، سرعة الإستثآره ، مآاكل في آلنوم وآلتعب عند الإستيقآض ..

على مستوى العلآقات الإجتمآعيه : سريع الإستثآره مع الآخرين
وآلشعور بآلتعب من آلتواصل معهم وأساس آلمشكله عندهٌ هو
من أثر ضغط نفسي لم يتعآمل معه جيداً ،
يبدأ بالأخطاء في آلعمل مع نقص آلتركيز ...

- آلمرحله آلثانيه مرحلة آلمقاومه -
تقاوم ذلك آلضغط آ تغلب آلضغط يومآ وربمآ يغلبك أياماً .

* على آلمستوى آلجسدي ماذا يحدث : نقص في آلرغبه آلجنسيه
على آلمستوى آلنفسي : عدم الإهتمام بالأمور آلتي
كآن يهتم فيهآ ويهوآها ، الأمر الأخر
يميل للوحده وينسحب من آلمجتمع ويتآخر عن آلعمل
وفي آلبعض تدخل الكأبه والقلق والإنعزآل عن آلناس
وآلمتعه لأن آلوهن آلنفسي سيطر عليه !
" وفي مرآحل متقدمه تمني آلزوال والأفكآر الإنتحآريه "..

غلبه ذلك آلضغط في مرحلة آلمقاومه فماذا يظهر !
- مرحلة الإجهآد والتعب -

آلتي يمكن إعتبارها نتاجا للضغوط المستمرة ،
مما يؤدى إلى إرتفاع ضغط الدم و أمراض القلب و غير ذلك من اﻷ‌مراض
المشاكل التى تنتج عن التعرض المستمر للضغوط ..

هنآ لآ نحتآج لعلآج إنما نحتآج إلى تآهيل وتدريب
على طرق أستقبال و تلقي و تعآمل مع آلمشآكل
وسنشفى بإذن الله …



* أساليب آلتعامل مع آلضغوط آلنفسية :




من الطبيعي أن تكون هناك ضغوط نفسية، تنزل
بكل ثقلها وبكل حملها علينا فهذه طبيعة الحياة وسنة
العيش ، لكن العيب إن تستسلم لهذه الضغوط ونسمح لها
بأن تفقدنا الثبات واﻻ‌تزان والمناعة ، ويجب أن نكون أقوياء
لدينا بعض اﻹ‌رشادات لتحقيق اﻻ‌تزان والثبات أمام جميع أشكال الضغوط ،،


1.كن واقعياً: كن واقعياً وﻻ‌ تحمل نفسك فوق طاقتها
من أعباء ومسؤوليات، وتعامل مع المشاكل بعقﻼ‌نية وبعقل واع ..


2. اعمل شيئاً واحد في وقت واحد: إنجاز المهام يعطي شعوراً رائعاً
بالرضا، فافعل شيئاً واحداً في وقت واحد، فانشغالك بأكثر من عمل
في وقت واحد يعوق اﻹ‌نجاز ويوقعك في حالة من الضغط والتوتر ..


3. كن مرناً: كن مرناً وتقابل مع اﻵ‌خرين في منتصف الطريق
، فالمجادلة والعناد تزيدان حده الشعور بالضغط فإذا كنت على حق تمسك
بموقفك ولكن افعل ذلك بهدوء وعقﻼ‌نية ومرونة ..


4. تقبل اﻻ‌نتقادات بصدر واسع: عندما ﻻ‌ يجاريك شخص أخر تتعامل معه
(صديقك –أخوك – أبوك)، فحاول أﻻ‌ تشعر باﻹ‌حباط أو خيبة اﻷ‌مل،
بل تقبل كل ردود اﻷ‌فعال وتمرن على قبول اﻻ‌نتقادات بصدر واسع ومنشرح ..


5. ﻻ‌ تخفي شعورك بالضغط والتوتر: ﻻ‌ تحاول أخفاء شعورك
بالضغط أو التوتر إنما اعترف بحقيقة مشاعرك وانك قادر على مواجهتها،
وإذا شعرت بحاجة إلى البكاء فﻼ‌ بأس ما دامت الدموع تخفف من الضغط النفسي ..


6. ﻻ‌ تتذكر التجارب الماضية الفاشلة: اترك الماضي وراءك
عندما تتذكر تجارب فاشلة مررت بها وفكر بأشياء أخرى إيجابية ..


7. ابتسم: ابتسم فالضحك يزيد من تدفق Neurochemical الذي ينتج المشاعر الهادئة ..

8. تحدث بصوت معتدل: اخفض صوتك فإذا كنت معتاد على التحدث بصوت
عالي تحدث بصوت معتدل متزن فإن هذا سيقلل كثيراً من ضغوطك النفسية ..


9. تحكم في نفسك ومشاعرك: قلل الضغوط النفسية عن طريق
التحكم بنفسك وبمشاعرك وردود أفعالك ..


10. سعادتك بيدك: تحرك ببطء تنفس ببطء وعمق
وابتعد عن التفكير بأنك أسير الضغوط الضغوط النفسية
والتوترات، وإنما سعادتك بيدك – إن اردت – فقط احسم
القرار وردد: "" سأصبح سعيدا ومتفائﻼ‌ً"".


11. استمتع بحواسك: مثل (حاسة الشم) احضر وردة واستمتع
باستنشاقها يعني ركز على حاسة واحدة فقط، فذلك يهدئ اﻷ‌عصاب ويوقف التوتر ..


12. كن تلقائياً: كن صادقاً مع نفسك وﻻ‌ تحاول
الظهور في صورة مثالية وإنما كن واقعيا على طبيعتك .


13. كن مستعداً: خطط لمستقبلك ونظم أعمالك ورتب أولوياتك،
فذلك يحميك من اﻹ‌حساس بالضغط بسبب ضيق الوقت في اللحظات اﻷ‌خيرة
بل استخدام شعار "" كن مستعداً""..


14. احرص على العبادة: الخشوع والتركيز في الصﻼ‌ة،
الحرص على الصلاة والعبادة يصل بك إلى مرحلة من التحكم في النفس
والتأثير على اﻹ‌فرازات الداخلية في المخ، حيث يتوازن إفراز الخﻼ‌يا
المختصة بالحزن مع إفراز الخﻼ‌يا المختصة بالفرحة في حال الخشوع
ويتحقق لك اﻻ‌تزان المطلوب ..


15. عليك بالدعاء: حلق بنفسك مع الدعاء، فالله تعالى
يكشف الضر ويجيب المضطر ..


16. التدليك يساعدك على اﻻ‌سترخاء: يعتبر التدليك عامﻼ‌ً مساعداً
لتخفيف التوتر والقلق جرب ممارسة ذلك أثناء الوضوء أو اﻻ‌ستحمام
فقد أثبتت التجارب العلمية أن التدليك ما بين أصابع القدمين واليدين حال الوضوء
يؤدي إلى اﻻ‌رتخاء الذاتي في اﻷ‌عصاب ..


¬ سأتحدث لاحقاً عن الإسترخاء و الرياضه ..





آلنشاط آلرياضي و آلضغط آلنفسي :

للنشاط الرياضي فائدة ملحوظة في تطوير مقدرة الفرد على تحمل
الضغوط النفسية ﻻ‌نخفاض مستوى التوتر بعد القيام بالنشاط الرياضي
ولدى مرضى اﻻ‌كتئاب لتحسين الحالة المزاجية وكذلك عند الذين يعانون
من القلق أو اضطراب النوم لحاجة الجسم وخاصة الجهاز العصبي
والعضلي للراحة بعد الجهد وحرق الطاقة.

تساعد الرياضة المنتظمة أيضا على تخفيف التوتر النفسي
وتقلل من أثارة الضارة الناتجة عن زيادة إفراز هرمون اﻷ‌درينالين
والذي يؤدي إفرازه إلى تسارع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم،
ومم ﻻ‌ شك فيه أن القلق والتوتر واﻻ‌ضطرابات النفسية لها تأثير عام على الجسم،
وبمزاولة الرياضة اليومية وبأسلوب يضمن إفراز هرمون
( اﻷ‌ندر وفين) والذي يشبه مادة (المورفين) وبذلك يشعر اﻹ‌نسان بالراحة والهدوء ..

أن فائدة النشطة البدنية ﻻ‌ تتوقف عند الناحية الصحية وتطويرها فحسب،
بل تتعدى ذلك إلى اﻻ‌رتقاء بالحالة النفسية وزيادة اللياقة البدنية للجهاز العضلي
من ناحية صفتي التحمل والقوة، إلى جانب تنمية صفة المرونة على مفصل الهيكل
العظمي، إضافة إلى تنمية صفة التحمل الدوري التنفسي
والتي تعني رفع لياقة القلب واﻷ‌وعية الدموية والجهاز التنفسي
وهذه يمكن أن يتم من خﻼ‌ل عمل التمرينات اﻷ‌وكسجينية (التمرينات الهوائية).

ويشير بينس ،1992(Bonson,1992) إلى أن المشي يعتبر
من اﻷ‌نشطة البدنية المهمة لﻸ‌فراد المبتدئين
و له العديد من الفوائد وأهمها :

1.تخليص الفرد من الهموم الكثيرة والضغوطات النفسية.

2. يساعد المشي على الخلود للنوم بسرعة.

3. يعتبر المشي عنصراً مهماً في تقليل أﻻ‌م الطمث عند السيدات.

4. يعتبر المشي احد العوامل الرئيسية في الحياة الممتعة والمتحررة من ضغوط العمل وغيرها.


الإسسترخاء ..

عند التعرض للضغوط والقلق والتوتر يرتفع هرمون اﻷ‌درينالين
ويذهب للعظلات والأعصاب ويؤدي إلى انكماشها وتشنجها
وهنا لا بد من وجود طرق علاجيه مفيده هي الراحه ( الإسترخاء ) ..


ومن اهم الأعراض الجسمانيه التي يساعد الاسترخاء في التخفيف منها :'

خفقان القلب
القولون العصبي
الصداع النصفي
الرعشه واهتزاز الاطراف
الأم في الظهر والكتف والرقبه
التعرق
ألام المفاصل
المساعده في تحسين النطق للمصابين بالتلعثم ..


فوائد الاسترخاء :

الهدوء النفسي
تحسين الطاقه الانتاجيه للانسان
يساعد على تحسين الذاكره والفهم والاستيعاب والتركيز
يساعد على التخفيف من الاعراض لبعض الامراض الجسميه
انواع الاسترخاء :
بالبدايه استرخاء تنفسي و استرخاء عضلي و استرخاء تخيلي . . .

يعطيك العافيه